존1 (가볍게 걷기)
- 심박수: 95bpm ~ 114bpm
- 매우 가벼운 운동 강도로 편안하게 걷거나 아주 느린 조깅을 하며 대화가 가능한 수준으로 주로 운동 전후 워밍업이나 쿨다운, 또는 회복을 할때의 심박수입니다. 지방 연소율은 낮지만 부상 위험이 적어 몸을 준비하고 이완시키는 데 필수적입니다.
- 러닝을 처음 시작하는 분들에게 러닝 존1부터 시작하는 것을 추천합니다. 무리해서 뛰기시작 하면 빠르게 지쳐서 운동을 포기하게 됩니다. 천천히 걷고 아주 느린 조깅부터 시작해보세요.
- 러닝을 처음 하는 분들이라면 심박수 110bpm을 넘어가도 심장이 빠르게 뛰게 됩니다. 이것만으로도 심폐지구력이 좋아지는 것을 느낄 수가 있습니다. 100 ~110bpm을 유지하면서 점차 운동 시간을 늘려 보는 것을 추천합니다.
존2 (다이어트 효과적인 심박수)
- 심박수: 114bpm ~ 133bpm
- 특징: 대화는 가능하지만 약간 숨이 가쁜 정도를 유지하며 천천히 달리는 러닝입니다.
- 다이어트 효과: 지방을 주 에너지원으로 효율적으로 사용하여 지방이 빠르게 사라지는 심박수입니다. 우리 몸의 지방 연소 능력을 향상시키고 미토콘드리아 기능을 발달시켜 체지방 감소에 매우 효과적입니다.
- 추천 : 다이어트를 목적으로 지방을 빠르게 태우고자 하는 사람에게 추천하는 러닝 심박수입니다
- 천천히 뛰면서 장시간 운동이 가능하여 총 칼로리 소모량과 지방 연소량을 늘리기에 유리하므로 다이어트를 위한 러닝이라면 이 존2 구간을 목표로 하는 것이 가장 이상적입니다.
- 요즘 가장 유행하는 다이어트 러닝인 '존2러닝'의 심박수 입니다. 이 구간의 심박수를 유지하면서 천천히 뛰면 다이어트에 가장 효과적으로 살이 빠지는 심박수입니다.
- 러닝을 처음 하시는 분들은 천천히 뛰어도 10분 이상 뛰기가 힘들 수 있습니다. 저의 경험 상 아주 천천히 뛰다가 힘들면 걸으면서 점차 뛰는 시간을 늘리는 것이 효과적이었습니다. 빠르게 뛰고 걷는 것이 아닙니다. 천천히 존2 심박수를 유지하면서 뛰다가 힘들면 잠시 걷고 다시 뛰면서 뛰는 시간을 늘려보세요!
- 처음 러닝 다이어트를 하는 분은 존2 러닝의 심박수를 유지하면서 1km당 8분~9분대 페이스를 목표로 시작하는 것을 추천합니다.
- 사람마다 효율적인 러닝 심박수가 달라집니다. 나의 체중에 맞는 심박수를 계산해보세요 (나의 심박수 계산기 바로가기)
존3 (유산소 능력 향상 존)
- 심박수: 133bpm ~ 152bpm
- 특징: 중간 강도의 운동으로 한두 문장을 말하기는 어렵지 않지만 숨이 제법 차오르는 수준입니다.
- 다이어트 효과: 지방과 탄수화물을 동시에 에너지원으로 사용하며, 심폐 지구력을 효과적으로 향상시킵니다. 존2보다는 지방 연소 비중이 다소 줄어들지만, 더 많은 총 칼로리를 소모할 수 있습니다. 운동 능력 향상과 다이어트를 병행하고 싶을 때 적절히 활용할 수 있는 구간입니다.
- 빠르게 뛰면서 심폐 지구력이 향상 됨을 느낄 수 있는 구간입니다. 효과적으로 근력이 향상되는 구간이라고 볼 수 있습니다.
존4 (고강도 유산소 존)
- 심박수: 152bpm ~ 171bpm
- 특징: 높은 강도의 운동으로 숨이 매우 가쁘고 짧은 단어만 겨우 말할 수 있는 수준입니다.
- 다이어트 효과: 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하며, 심혈관 기능을 극한으로 끌어올려 운동 능력을 빠르게 향상시킵니다. 총 칼로리 소모량은 많지만, 지방 연소 효율은 존2에 비해 낮습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 활용되기도 하지만, 운동 강도가 높아 초보자에게는 권장되지 않으며, 부상 위험도 높아집니다.
- 무산소 구간으로도 볼 수 있으며 근력이 효과적으로 향상됩니다.
요즘 유행하는 러닝과 그에 따른 심박수에 대해서 알아보았습니다. 똑같이 뛰더라도
사람마다 심박수의 차이가 있습니다. 자신에게 맞는 심박수를 찾아 효과적인 운동을
해보세요!